Serdülőkori stressz, és a stressz kezelése

Elkezdődött az év és talán éppen most állsz nagyobb változások előtt, legyen az felvételi, vizsgaidőszak, vagy a meghozott újévi fogadalmak betartása. Ezek a döntések, vagy megoldandó feladatok stresszel járhatnak, ami befolyásolhatja a mindennapjaidat.

Amiről ebben a cikkben olvashatsz: 

Mi a stressz? Honnan tudom, ha stresszes vagyok? Mi segíthet? Kihez fordulhatok?

    Mi a stressz?

    Stressznek nevezzük a szervezet reakcióját a bonyolult, nehéz vagy veszélyes helyzetekre. A stressznek több fajtáját is megkülönböztetjük, de ebben a cikkben most a köznyelvben használt értelmezése szerint használjuk a szót.

    A stressz egy természetes állapot és kis mértékben segít abban, hogy az emberek jobban koncentráljanak és minél hamarabb megoldják az előttük álló feladatot. Azonban, ha a stressz mértéke túl nagy, vagy hosszú ideig áll fenn, az megnehezítheti a helyzettel való megbirkózást, illetve különböző testi és lelki tüneteket okozhat.

    Honnan tudom, ha stresszes vagyok?

    Az elhúzódó/nagymértékű stressz tünetei:

     

    • Alvási nehézségek
    • Fáradtság érzet
    • Koncentrációs nehézségek
    • Jövővel kapcsolatos negatív gondolatok
    • Fejfájás, nyak- és vállfájás, gyomorproblémák, izomfeszülés, nyomás a mellkasodon, úgy, hogy minderre nincs más orvosi magyarázat
    • Megváltozott étvágy (akár nagyobb a szokásosnál)
    • Folytonos aggodalom érzése a vizsgák / elvégzendő teendők / jövő miatt
    • Az eddig érdekesnek talált tevékenységek nem töltenek már el örömmel.

    Mi segíthet?

    Ebben a részben olyan módszereket ismerhetsz meg, melyek segítenek a stressz csökkentésében és ezáltal a helyzettel való megbirkózásban.

    Írd ki magadból, vagy rajzold le!

    Stresszt okozó helyzetben a negatív gondolatok meggátolhatják, hogy meglásd a teljes képet. A naplóírás, vagy a jegyzetelés segíthet abban, hogy felszínre hozd és kiengedd ezeket az érzéseket, így pedig tisztábban láthatod a lehetőségeidet.

    Az írás nem a te világod? Semmi gond! A rajzolás ugyanolyan hasznos módja az érzelmek kifejezésének.

    Tipp: Firkáld ki a feszültséget! Fogj egy papírt, ceruzát vagy filctollat és állítsd be a telefonodat 60 másodperces visszaszámlálásra. Amikor elindítod az órát, vedd fel a ceruzát/filctollat és próbáld meg minden feszültségedet belefirkálni az előtted lévő lapba. Amikor letelik az egy perc, tedd le a ceruzát. Ezután te döntöd el, mit csinálsz a lappal; kidobhatod, vagy darabokra is tépheted.

     

    Relaxáció

    A relaxáció olyan biztonságos és kellemes tevékenységet jelent, ami segít megnyugodni és összpontosítani. Különböző relaxációs tevékenységek segíthetnek a stressz kezelésében:

    • Zenehallgatás
    • Kellemes fürdő
    • Séta a szabadban
    • Meditáció vagy mindfulness gyakorlat
    • Légzőgyakorlatok, izmok ellazítása

    Tipp1: Amikor stresszesnek érzed magad, adj magadnak egy kis időt, hogy kilépj a helyzetből és próbáld ki az alábbi három lépéses gyakorlatot:

    1. Lazítsd el az állkapcsod
    2. Lazítsd el a homlokodon a bőrt
    3. Engedd, hogy a vállaid ellazuljanak.

    Tipp2: a 4-7-8 légzőgyakorlat.

    A légzőgyakorlatok segítik csökkenteni a feszültséget és lehetővé teszik a test ellazulását. A gyakorláshoz használhatsz videót, például ezt.

    Kép: Pexels

    Tervezés

    Stressz hatása alatt előfordulhat, hogy a megoldandó feladatok túl nagynak és összetettnek tűnnek, ez pedig annyira ijesztővé válhat, hogy akár úgy is érezheted, hogy képtelen vagy megoldani a feladataidat.

    Ha egy nagy projekt közepén vagy, sok házi feladatod van, vagy fontos döntés előtt állsz, nem kell mindent egyszerre megoldanod. Segíthet, ha a nagy feladatot több kisebb részre bontod és egyszerre csak egyet oldasz meg belőle, így nyomon tudod követni a haladásod.

    Tervezd meg, hogy a feladat különböző részeit mikor végzed el és mi az elérendő cél, így lesz időd gondolkodni és az adott részre összpontosítani. Használj naptárt a feldatok megtervezésére, legyenek határidőid. Tartsd a tervedet olyan helyen, ahol gyakran látod – minél színesebb, figyelemfelkeltőbb, annál jobb.

     

    Tarts szünetet

    Ha különböző feladataid vannak, érdmes minden részfeladat után szünetet tartanod. A rövid szünetek lehetőséget adnak a pihenésre és segítenek, hogy amikor visszatérsz a feladathoz, újra tudj összpontosítani.

    Tipp: Ha tanulás közben elvonja a figyelmed a telefonod, többféle letölthető alkalmazás segíthet a figyelem összpontosításában. Pl: Plantie, Focus keeper

     

    Aktivizáld magad

    A testmozgás sokat segít a stressz kezelésében. A mozgás endorfint szabadít fel az agyban (boldogsághormonként is hallhattál róla), ami segít abban, hogy megbirkózz a nehéz érzésekkel és tisztán lásd a megoldáshoz vezető utat.

    A testmozgásnak nem kell feltétlenül sportosnak, vagy versenyszerűnek lennie. Ez lehet séta, úszás, tánc, jóga – próbálj ki néhány dolgot és figyeld meg, melyiket élvezed a legjobban.

    Amikor nagymértékű, vagy időben hosszan tartó stresszt élsz át, tűnhet úgy, hogy nincs időd, vagy energiád mozogni, azonban már egy kis testmozgás is nagy változást hozhat. Ilyenkor is érdemes lehet a tervezés módszerét beiktatni a napodba és meghatározni, hogy mikor és hány percet fogsz mozogni.

     

    Légy türelmes magadhoz

    Ne büntesd magad, ha elhibázol valamit! Nem baj, ha valami nem sikerül, vagy nem sikerül elsőre. Időnként ismerd el magad a kitartásodért is.

     

    Kérj segítséget

    A nehézségekkel nem kell egyedül megbirkóznod. Amikor nagy nyomás nehezedik rád, sokat segíthet, ha beszélgetsz valakivel az érzéseidről, vagy ha segítséget kérsz a megoldásban. Gondold át, miben van szükséged támogatásra és ki tudna neked segíteni. Ez lehet barát, családtag, vagy egy olyan felnőtt, akiben megbízol.

     

    A Kék Vonal mindig itt van, hogy meghallgasson és támogasson téged. Bármikor felveheted a kapcsolatot a velünk! Ha beszélgetnél vagy kérdéseid vannak a témával kapcsolatban, így érsz el minket:

    • Ha 24 év alatti vagy, hívd a 116-111-es számot
    • Ha 24 év feletti vagy, és aggódsz egy fiatalért, hívd a 116-000-ás számot
    • Emailben: regisztrálj a weboldalunkon, és írj az EMIL nevű zárt és biztonságos, anonim levelező rendszerünkben.
    • Chaten: regisztrálj a weboldalunkon, és bármely nap 13-21 óra között csetelj akár név nélkül az ügyelőinkkel.

    Felhasznált források

    • Fejes Renáta (2017). A művészetterápia szerepe a serdülőkori depresszió kezelésében. Párbeszéd, 4, (2).
    • World Health Organization (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. Geneva.
    • Németh Attila, Füredi János (2021). A pszichiátria magyar kézikönyve. Medicina kiadó, Budapest.
    • Childline.org.uk

    Ha beszélgetni szeretnél, hívj minket!   116-111

    Megosztás:

    Olvass még többet:

    Anorexia: az egyik legmagasabb halálozású pszichiátriai betegség

    Anorexia: az egyik legmagasabb halálozású pszichiátriai betegség

    Egy olyan korban és társadalomban élünk, ahol a külső megjelenés sokszor talán a legfontosabbnak tűnő érték. Azonban, ha túlzott mértékben próbálunk megfelelni a jelenlegi szépségideálnak, akkor könnyen elveszíthetjük az egészséges viszonyulást saját testünkhöz. A...

    Függőségek

    Függőségek

    Fontos vagy! - Kamasz krízisek a koronavíruson innen és túl. A Kék Vonal és a dm - Drogrie Markt Magyarország közös kampánya a kamaszok mentális egészségéért. Kiemelt témánk májusban: függőségek. A kampányhoz az illusztrációt készítette: MargarétaLány (Martos Juli)...

    Ismerek valakit, aki bántja önmagát

    Ismerek valakit, aki bántja önmagát

    Ha ismersz valakit, aki szándékosan bántja önmagát (pl. vagdossa magát), fontos, hogy megértsd, valószínűleg a barátod egy nagyobb problémával küzd, aminek az önsértés egy része, esetleg így próbálja a lelki fájdalmát kívülre helyezni és elviselni. Légy türelmes vele...

    Mi az a bántalmazás?

    Mi az a bántalmazás?

    Szabad beszélni arról, ha bántanak A bántalmazás soha sincs rendben. Sosem a te hibád, ha bántanak téged. Függetlenül attól, hogy min mész éppen keresztül, fontos, hogy elmondd valakinek, mi történik.  Van olyan felnőtt, akiben megbízol, és akivel meg tudod osztani,...

    Buli és fesztivál kisokos

    Buli és fesztivál kisokos

    Itt a nyár, és ezzel együtt itt a buli- és fesztiválszezon is. Összeállítottunk nektek egy kisokost, amelyet megismerve felhőtlenül és tudatosan szórakozhattok.  A hasznos tudnivalókat az alkohol, a drogok és a szexualitás témaköreibe gyűjtöttük.Mindent az alkoholról...

    A kamaszkor és a férfi test

    A kamaszkor és a férfi test

    A férfi testtel rendelkezők kamasz korban olyan új dolgokat tapasztalhatnak, mint mélyebb beszédhang vagy a gyakoribb spontán erekciók. Jó, ha tudod, mire számíts a kamaszkor folyamán.  Ebben a cikkben a „férfi test” és a „férfi testtel rendelkezők” kifejezésekkel...

    A kamaszkor és a női test

    A kamaszkor és a női test

    A kamaszkor során minden fiatal számos változáson esik át mind testileg, mint szellemileg. A női testtel rendelkezők többek között olyan új dolgokat tapasztalhatnak, mint mellnövekedés vagy menstruáció. Jó, ha tudod, mire számíts a kamaszkor folyamán.  Ebben a cikkben...

    Mit nevezünk szerhasználatnak?

    Mit nevezünk szerhasználatnak?

    Az emberek többsége élete során használ valamikor bizonyos „befolyásoló” szereket (pl. koffein, vényköteles gyógyszer, alkohol), anélkül, hogy az valódi gondot okozna számára. A szerhasználat akkor válik problémává, amikor elkezdi negatívan befolyásolni az egyén...

    Ajánlás a fiatalkori öngyilkosságról szóló tudósításokhoz

    Ajánlás a fiatalkori öngyilkosságról szóló tudósításokhoz

    A média fontos szerepet tölthet be az öngyilkosságok számának növelésében, de azok megelőzésében is. A Kék Vonal Gyermekkrízis Alapítvány által készített ajánlás célja, hogy valamennyi médiatartalom-szolgáltatónak és közösségi média felhasználónak segítséget nyújtson,...

    Share This