Serdülőkori stressz, és a stressz kezelése

Elkezdődött az év és talán éppen most állsz nagyobb változások előtt, legyen az felvételi, vizsgaidőszak, vagy a meghozott újévi fogadalmak betartása. Ezek a döntések, vagy megoldandó feladatok stresszel járhatnak, ami befolyásolhatja a mindennapjaidat.

Amiről ebben a cikkben olvashatsz: 

Mi a stressz? Honnan tudom, ha stresszes vagyok? Mi segíthet? Kihez fordulhatok?

    Mi a stressz?

    Stressznek nevezzük a szervezet reakcióját a bonyolult, nehéz vagy veszélyes helyzetekre. A stressznek több fajtáját is megkülönböztetjük, de ebben a cikkben most a köznyelvben használt értelmezése szerint használjuk a szót.

    A stressz egy természetes állapot és kis mértékben segít abban, hogy az emberek jobban koncentráljanak és minél hamarabb megoldják az előttük álló feladatot. Azonban, ha a stressz mértéke túl nagy, vagy hosszú ideig áll fenn, megnehezítheti a helyzettel való megbirkózást, illetve különböző testi és lelki tüneteket okozhat.

    Honnan tudom, ha stresszes vagyok?

    Az elhúzódó/nagymértékű stressz tünetei:

     

    • Alvási nehézségek
    • Fáradtság érzet
    • Koncentrációs nehézségek
    • Jövővel kapcsolatos negatív gondolatok
    • Fejfájás, nyak- és vállfájás, gyomorproblémák, izomfeszülés, nyomás a mellkasodon, úgy, hogy minderre nincs más orvosi magyarázat
    • Megváltozott étvágy (akár kisebb vagy nagyobb)
    • Folytonos aggodalom érzése a vizsgák / elvégzendő teendők / jövő miatt
    • Az eddig érdekesnek talált tevékenységek nem töltenek már el örömmel.

    Mi segíthet?

    Ebben a részben olyan módszereket ismerhetsz meg, melyek segítenek a stressz csökkentésében és ezáltal a helyzettel való megbirkózásban.

    Írd ki magadból, vagy rajzold le!

    Stresszt okozó helyzetben a negatív gondolatok meggátolhatják, hogy meglásd a teljes képet. A naplóírás, vagy a jegyzetelés segíthet abban, hogy felszínre hozd és kiengedd ezeket az érzéseket, így pedig tisztábban láthatod a lehetőségeidet.

    Az írás nem a te világod? Semmi gond! A rajzolás ugyanolyan hasznos módja az érzelmek kifejezésének.

    Tipp: Firkáld ki a feszültséget! Fogj egy papírt, ceruzát vagy filctollat és állítsd be a telefonodat 60 másodperces visszaszámlálásra. Amikor elindítod az órát, vedd fel a ceruzát/filctollat és próbáld meg minden feszültségedet belefirkálni az előtted lévő lapba. Amikor letelik az egy perc, tedd le a ceruzát. Ezután te döntöd el, mit csinálsz a lappal; kidobhatod, vagy darabokra is tépheted.

     

    Relaxáció

    A relaxáció olyan biztonságos és kellemes tevékenységet jelent, ami segít megnyugodni és összpontosítani. Különböző relaxációs tevékenységek segíthetnek a stressz kezelésében:

    • Zenehallgatás
    • Kellemes fürdő
    • Séta a szabadban
    • Meditáció vagy mindfulness gyakorlat
    • Légzőgyakorlatok, izmok ellazítása

    Tipp1: Amikor stresszesnek érzed magad, adj magadnak egy kis időt, hogy kilépj a helyzetből és próbáld ki az alábbi három lépéses gyakorlatot:

    1. Lazítsd el az állkapcsod
    2. Lazítsd el a homlokodon a bőrt
    3. Engedd, hogy a vállaid ellazuljanak.

    Tipp2: a 4-7-8 légzőgyakorlat.

    A légzőgyakorlatok segítik csökkenteni a feszültséget és lehetővé teszik a test ellazulását. A gyakorláshoz használhatsz videót, például ezt.

    Kép: Pexels

    Tervezés

    Stressz hatása alatt előfordulhat, hogy a megoldandó feladatok túl nagynak és összetettnek tűnnek, ez pedig annyira ijesztővé válhat, hogy akár úgy is érezheted, hogy képtelen vagy megoldani a feladataidat.

    Ha egy nagy projekt közepén vagy, sok házi feladatod van, vagy fontos döntés előtt állsz, nem kell mindent egyszerre megoldanod. Segíthet, ha a nagy feladatot több kisebb részre bontod és egyszerre csak egyet oldasz meg belőle, így nyomon tudod követni a haladásod.

    Tervezd meg, hogy a feladat különböző részeit mikor végzed el és mi az elérendő cél, így lesz időd gondolkodni és az adott részre összpontosítani. Használj naptárt a feldatok megtervezésére, legyenek határidőid. Tartsd a tervedet olyan helyen, ahol gyakran látod – minél színesebb, figyelemfelkeltőbb, annál jobb.

     

    Tarts szünetet

    Ha különböző feladataid vannak, érdmes minden részfeladat után szünetet tartanod. A rövid szünetek lehetőséget adnak a pihenésre és segítenek, hogy amikor visszatérsz a feladathoz, újra tudj összpontosítani.

    Tipp: Ha tanulás közben elvonja a figyelmed a telefonod, többféle letölthető alkalmazás segíthet a figyelem összpontosításában. Pl: Plantie, Focus keeper

     

    Aktivizáld magad

    A testmozgás sokat segít a stressz kezelésében. A mozgás endorfint szabadít fel az agyban (boldogsághormonként is hallhattál róla), ami segít abban, hogy megbirkózz a nehéz érzésekkel és tisztán lásd a megoldáshoz vezető utat.

    A testmozgásnak nem kell feltétlenül sportosnak, vagy versenyszerűnek lennie. Ez lehet séta, úszás, tánc, jóga – próbálj ki néhány dolgot és figyeld meg, melyiket élvezed a legjobban.

    Amikor nagymértékű, vagy időben hosszan tartó stresszt élsz át, tűnhet úgy, hogy nincs időd, vagy energiád mozogni, azonban már egy kis testmozgás is nagy változást hozhat. Ilyenkor is érdemes lehet a tervezés módszerét beiktatni a napodba és meghatározni, hogy mikor és hány percet fogsz mozogni.

     

    Légy türelmes magadhoz

    Ne büntesd magad, ha elhibázol valamit! Nem baj, ha valami nem sikerül, vagy nem sikerül elsőre. Időnként ismerd el magad a kitartásodért is.

     

    Kérj segítséget

    A nehézségekkel nem kell egyedül megbirkóznod. Amikor nagy nyomás nehezedik rád, sokat segíthet, ha beszélgetsz valakivel az érzéseidről, vagy ha segítséget kérsz a megoldásban. Gondold át, miben van szükséged támogatásra és ki tudna neked segíteni. Ez lehet barát, családtag, vagy egy olyan felnőtt, akiben megbízol.

     

    A Kék Vonal mindig itt van, hogy meghallgasson és támogasson téged. Bármikor felveheted a kapcsolatot a velünk! Ha beszélgetnél vagy kérdéseid vannak a témával kapcsolatban, így érsz el minket:

    • Ha 24 év alatti vagy, hívd a 116-111-es számot
    • Ha 24 év feletti vagy, és aggódsz egy fiatalért, hívd a 116-000-ás számot
    • Emailben: regisztrálj a weboldalunkon, és írj az EMIL nevű zárt és biztonságos, anonim levelező rendszerünkben.
    • Chaten: regisztrálj a weboldalunkon, és bármely nap 13-21 óra között csetelj akár név nélkül az ügyelőinkkel.

    Felhasznált források

    • Fejes Renáta (2017). A művészetterápia szerepe a serdülőkori depresszió kezelésében. Párbeszéd, 4, (2).
    • World Health Organization (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. Geneva.
    • Németh Attila, Füredi János (2021). A pszichiátria magyar kézikönyve. Medicina kiadó, Budapest.
    • Childline.org.uk

    Ha beszélgetni szeretnél, hívj minket!   116-111

    Megosztás:

    Olvass még többet:

    Gyermekjogok – Milyen jogok illetnek meg?

    Gyermekjogok – Milyen jogok illetnek meg?

    Az alábbiakban olyan cikkeket és információkat gyűjtöttünk össze neked, amelyekből megismerheted a téged megillető jogokat, azaz a gyermekjogokat, ha 18 éven aluli vagy. Amiről ebben a cikkben olvashatsz:  Milyen jogaim vannak és ezek miért fontosak?  Mit tartalmaz a...

    Öngyilkosságot követő gyász

    Öngyilkosságot követő gyász

    Nehéz a halál és az emberi mulandóság témájáról nyíltan beszélni, pedig a veszteségek és a gyász az életünk része. Ezért nagyon fontos, hogy szenteljünk időt a gyász szakaszainak megélésére! Különösen fontos ez, amikor a feldolgozás nehezített. És az öngyilkosságot...

    Interjú Singer Magdolna író, gyásztanácsadóval

    Interjú Singer Magdolna író, gyásztanácsadóval

    Singer Magdolna mentálhigiénés szakember, gyásztanácsadó és író, 18 könyv szerzője. Munkája során a gyász számtalan arcával találkozik, hiszen ugyanúgy segít gyászoló hozzátartozóknak, mint a gyermeküket elvesztett szülőknek, vagy akár egy válást, nehéz életeseményt...

    Miért bántja magát? Gondolatok az önsértésről

    Miért bántja magát? Gondolatok az önsértésről

    Falcolás, felszíni vagy mélyebb karcolások, egyre mélyülő vágások, önégetés, önhánytatás… Ezerféle módon okozhat szándékosan kárt és fájdalmat magának az a kamasz vagy fiatal, aki lelki problémáira nem talál konstruktív megoldást. Ebben a cikkünkben az önsértésről...

    Hogyan segíts, ha egy barátod öngyilkos akar lenni

    Hogyan segíts, ha egy barátod öngyilkos akar lenni

    Kevés rosszabb dolog létezik annál, mint amikor egy barátodat vagy szerettedet szenvedni látod. A depresszió és az öngyilkos gondolatok jelei lehetnek fájóan ordítóak vagy akár egészen apróak. Lehet, hogy nyíltan segítséget kérnek tőled, de az is megtörténhet, hogy...

    Serdülőkori depresszió – Honnan tudom, ha depressziós vagyok?

    Serdülőkori depresszió – Honnan tudom, ha depressziós vagyok?

    A depresszió egy jól kezelhető betegség. Különösen, ha ezt egy szakember időben megállapítja, és nem marad az érintett a betegséggel egyedül. Ezért nagyon fontos, hogy ha saját magad vagy valaki a környezetedben érintett lehet, kérj segítséget! Amiről ebben a cikkben...

    Testi változások a kamaszkorban

    Testi változások a kamaszkorban

    A testünk a fizikai része annak, akik vagyunk. A részünk, amit mi és mások is minden nap látunk. A testi változások kamaszkorban pedig teljesen normális velejárói a testünk fejlődésének. Amiről ebben a cikkben olvashatsz: A test idővel változik. Milyen testi...

    Senki nem akar tizenévesen meghalni! Gondolatok az öngyilkosságról.

    Senki nem akar tizenévesen meghalni! Gondolatok az öngyilkosságról.

    Senki nem akar tizenévesen meghalni! Gondolatok az öngyilkosságról.   Minden halálhír nagyon megrázó. A halál az élet felfoghatatlan része. Különösen nehéz egy fiatal halálával szembesülni. Még érthetetlenebb, elfogadhatatlanabb, ha egy fiatal önkezűleg vett...

    Biztonságos szex

    Biztonságos szex

    A biztonság és a szexuális úton terjedő betegségek megelőzése nagyon fontos témák. Tudtad? Minden nagyobb városban vannak tiniambulanciák, ahol kifejezetten kamaszok számára elérhető a nőgyógyászati szűrővizsgálat és a fogamzásgátlással kapcsolatos tanácsadás. Sok...

    Ciki hogy még nincs barátom / barátnőm?

    Ciki hogy még nincs barátom / barátnőm?

    A kamasz közösségekben nagyon nagy a csoportnyomás, ami miatt sokan úgy érzik, hogy elkéstek valamivel. Mit kell tudnod minderről? Ciki? Nem ciki? Ciki, hogy még nincs barátom/barátnőm? Ciki, hogy még nem vesztettem el a szüzességem? Ezek csupa olyan kérdések,...

    Share This